Les seniors et le sommeil : comment améliorer la qualité du sommeil

Chez les seniors, les troubles du sommeil sont fréquents. Il faut reconnaître que ce phénomène est lié au vieillissement des mécanismes du repos. Vous allez même remarquer que les dormeurs deviennent sensibles à certains éléments comme le bruit et la température. Si vous êtes senior et vous souhaitez améliorer votre qualité de sommeil, ceci est pour vous.

Optimiser votre espace nocturne

Pour avoir un sommeil de meilleure qualité, il faut optimiser son espace nocturne. Ce conseil est très important pour vous si vous êtes senior. Il faut que votre chambre à coucher soit adaptée à votre morphologie.

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La température interne doit être ambiante et agréable avec 18 voire 20 degrés Celsius. Placez un lit et une veilleuse dans votre espace de sommeil. Pour les personnes qui sont en maison de retraite, il faut que leur chambre soit bien aménagée avec des éléments personnels.

Privilégier la consommation des sucres lents

Vous ne le savez peut-être pas, mais il y a de petits éléments comme l’alimentation qui influencent votre sommeil. C’est pourquoi vous devez revoir votre alimentation si vous souhaitez voir votre sommeil s’améliorer.

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Commencez par privilégier les protéines au petit déjeuner parce qu’elles ont tendance à stimuler la vigilance. Les sucres lents par contre favorisent l’endormissement. Il s’agit des glucides à index glycémique élevé.

Faire des activités physiques

Quand vous êtes senior, il est conseillé de pratiquer des sports peu traumatisants. Il s’agit par exemple de la randonnée et du golf. Ce sont des sports qui augmentent le sommeil lent profond et diminuent le sommeil paradoxal. Il est recommandé de pratiquer ces sports en extérieur afin de profiter de la lumière naturelle et de ses bienfaits.

Faire des siestes

Chez les personnes âgées, le sommeil nocturne est moins réparateur. C’est pourquoi elles sont souvent adeptes de la sieste. Pourtant, ce qui est approprié est que la sieste doit durer entre 20 et 30 minutes. Cela permet de récupérer sans pour autant compromettre ses chances de passer une nuit complète.

Manger léger en soirée

Vos dîners doivent désormais être consistants, mais légers. En réalité, si le repas est plus riche, il devient compliqué et long à digérer pour l’organisme. Excluez donc les repas copieux, les viandes en sauce et autres. Si votre nourriture est vite digérée, votre température corporelle va s’augmenter et cela va altérer la qualité de sommeil.

Se coucher à des heures régulières

Vous avez besoin d’avoir une horloge biologique bien réglée en tant que personne âgée. Cela est un atout pour bien dormir. Pensez à maintenir régulièrement vos heures de lever et de coucher.

Utiliser des techniques de relaxation avant le coucher

Pour favoriser l’endormissement, il est recommandé de se relaxer avant le coucher. Il existe différentes techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde. Vous pouvez aussi vous détendre en lisant un livre ou en écoutant de la musique douce.

Il ne faut pas regarder des films d’action ou jouer à des jeux vidéo car ils peuvent rendre plus difficile l’endormissement.

Si vous avez du mal à dormir malgré ces conseils, ne restez pas allongé dans votre lit. Levez-vous et faites une activité calme pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue. Répétez ce processus autant de fois que nécessaire pour trouver le sommeil.

Si vos problèmes de sommeil persistent malgré toutes ces astuces, consultez un professionnel médical qui saura déterminer s’il y a des troubles sous-jacents qui doivent être traités.

Éviter les sources de lumière dans la chambre à coucher

Les seniors doivent aussi éviter la lumière dans leur chambre à coucher pour améliorer la qualité de leur sommeil. La lumière peut perturber le rythme circadien qui régule l’alternance du sommeil et de l’éveil. Il faut éviter la lumière telle que les lampadaires, les réveils lumineux ou même les indications des appareils électroniques.

Le smartphone est particulièrement nocif car son écran dégage une lumière bleue. Cette dernière inhibe la production de mélatonine, une hormone qui aide à s’endormir. Il faut des rideaux opaques afin qu’il n’y ait pas de fuitage de luminosité nocturne. Si vous êtes habitué(e) à dormir avec un peu de lumière, optez pour une veilleuse plutôt qu’un spot trop puissant qui viendra troubler votre sommeil plus qu’autre chose.

Une petite source lumineuse restant allumée pendant toute la nuit peut gêner votre endormissement tout autant que ne serait-ce qu’une autre petite source lumineuse !